Dormir mejor es posible.

El 35% de las personas adultas duermen menos de 7 horas diarias y el 23% de adultos sufren de insomnio crónico.

Los datos son muy preocupantes y la falta de sueño tiene grandes impactos en la salud y en la vida, pues literalmente, se puede perder la vida por no dormir suficiente. Se estima que en Estados Unidos ocurren más de 228 mil accidentes al año que resultan en al menos 109 mil lesionados y 6 mil 400 muertes (National Safety Council). Le proveo otro dato: al menos el 30% de los accidentes laborales están relacionados con mal sueño, según la National Sleep Foundation.  

A nivel de nuestra salud metabólica, dormir poco significa una carga estresora para nuestro cuerpo, que causa incrementos en al menos dos hormonas: el cortisol, la hormona del estrés y la grielina, la hormona que activa la señal del hambre. 

Le explico sencillito el mecanismo, no se vaya a ir, es rápido: según el Dr. Robert Lustig, las mitocondrias, esos pequeños organelos productores de energía que se encuentran en las células, cuando están en presencia del cortisol hacen una disrupción al producir calor en lugar de energía (ATP), es por ello por lo que sentimos falta de energía y somnolencia. Por otro lado, la grielina, que se produce en el estómago, manda una señal al cerebro para activar el hambre y por supuesto que terminamos comiendo más de lo necesario. 

Y seamos honestos, no es que comamos brócoli y tostadas de sardina, sino que optamos casi siempre por alimentos ultra procesados o carbohidratos almidonados, incrementando así, la glucosa en sangre y la insulina, lo que activa el mecanismo de acumulación de grasa e inflamación cuando estas acciones se vuelven un hábito (Lustig). ¿Mi recomendación? Si usted tuvo una mala noche, hágase de alimentos de buena densidad nutricional como huevos, carnes, vegetales, nueces, aguacate, chocolate amargo, etc.

Ahora, cuando dormimos bien ocurren mecanismos muy poderosos para mejorar y mantener nuestra salud, entre los que se encuentran la consolidación de la memoria, reparación de tejidos, muerte y limpieza de tejidos con potencial de cáncer, crecimiento muscular, recuperación del sistema cardiovascular, conversión y absorción de nutrientes, mejora del sistema inmune, desintoxicación, regulación hormonal y muchas otras funciones que nos mantienen con vida y salud. 

Matt Walker, especialista en sueño asegura en su libro “Why We Sleep” que los beneficios de soñar mientras dormimos incluyen: 

- Un espacio de realidad virtual que consolida conocimientos pasados ​​y presentes e inspira la creatividad.

- Un espacio reconfortante para los recuerdos dolorosos.

- La fusión de conocimientos pasados ​​y presentes para inspirar la creatividad.

- La mejora de la diversidad de funciones en el cerebro, incluida la capacidad de aprender, memorizar y tomar decisiones y elecciones lógicas.

- La recalibración de los circuitos cerebrales emocionales, lo que permite una mejor navegación de los desafíos psicológicos.

La pregunta que quizás se está haciendo usted, querido lector, lectora, es la misma que me hice desde hace tres años que empecé a estudiar temas de salud integral y es: ¿qué hago para dormir mejor? Le voy a compartir a continuación una serie de prácticas que han sido reconocidas por la ciencia como promotoras de un buen sueño. Al final, como suelo hacerlo, le dejaré algunos autores para que explore más del tema si es de su interés.

Habremos de entender que dormir está íntimamente relacionado con el ritmo circadiano de nuestro cuerpo. En palabras sencillas, el ritmo circadiano es el reloj interno que marca los momentos en los que se llevan a cabo las distintas funciones fisiológicas, entre ellas, el sueño. Por ejemplo, nuestro cuerpo libera cortisol en las primeras horas del día de forma natural para activarnos, pero libera melatonina una vez que se va metiendo el sol por la tarde para prepararnos a dormir. Tan conveniente es entrenar al cuerpo a dormir, como a despertar, pues ambas funciones están íntimamente relacionadas.

Esas funciones están comprendidas dentro del ritmo circadiano, el cual es totalmente manipulable por nuestros hábitos cotidianos. Muchos autores recomiendan lo siguiente para mejorar la higiene del sueño:

• Dormir y levantarse a la misma hora siempre. 

• Activar los centros cerebrales que indican que el día ha iniciado, mediante la exposición al primer sol de la mañana (no hacerlo a través de la ventana). 

• Incrementar la temperatura corporal con ejercicio durante el día.

• Evitar cafeína a partir de las 2pm, pues el cuerpo tarda 5 horas en procesar la mitad de la cafeína consumida. Se puede tomar café descafeinado. 

• Al caer la tarde, exponerse nuevamente a la luz natural durante el atardecer para que el cuerpo inicie la producción natural de melatonina. 

• Parar de comer unas 3-4 horas antes de acostarse.

• Reducir el tiempo de pantalla después del atardecer. Si no es posible, se recomienda usar lentes filtro, bajarle a la intensidad y cambiar a color rojo la pantalla. 

• Disminuir las radiaciones electromagnéticas, apagando y desconectando aparatos electrónicos, sobre todo los de su recámara.

• Bajar la intensidad de la luz ambiental, evitando la luz azul (blanca) pues desactiva la melatonina. Sugieren instalar focos de luz roja y usar lámparas de mesa, en lugar de techo. 

• Dormir con el cuarto frío, idealmente a 19 grados Celsius.

• Darse un baño de agua caliente o tibia para bajar la temperatura superficial de la piel.

• Relajarse con respiración, meditación y lectura. 

Los especialistas que abordan estos temas en sus canales de YouTube, podcast y libros son: Matt Walker, Dr. De la Rosa, Andrew Huberman, Dr. Carlos Jaramillo y Carlos Stro entre otros. Todos ellos son activos en sus redes sociales.

Me despido, querido lector, lectora deseándole sinceramente buenas noches por el resto de sus días.